说到锻鍊核心，许多人会先想到现在年轻人的短上衣与若隐若现的腹肌线条。「是不是要一直做捲腹或仰卧起坐，才能有漂亮的腹肌线条呢？」然而实际上的练核心，并不是专注于腹部的六块肌，除了腹部肌群，包括在脊椎、下背、髋部的肌肉群，也就是躯干中间的这一大部分，或「除了头、手、脚之外的肌群」，这些我们每天走路、移动、活动一定需要用到的基本，都属于核心肌群要锻鍊的範围。当核心肌群的肌力与活动度增加，对减少下背痛、髋部痛、膝盖痛都有帮助。/*.innity-apps-underlay-ad {z-index: 34 !important; }*/.innity-apps-underlay-ad ~ .header {z-index: 35;}.innity-apps-underlay-ad ~ .main-content .inline-ads { background: transparent;}#eyeDiv ~ .footer{ position: relative; z-index: 2;} /* sizmek_underlay 投递调整置底 z-index 权重 */.article-content__editor video {max-width: 100%;} /* to be remove */ 如果你想要开始锻鍊核心，请注意下列几点： 图／照护线上提供◆ 注意环境安全不管你準备做什么运动练习，首先都要先从安全开始考量。核心的锻鍊并不困难，只要你有一小块空间，能够放个地垫、瑜珈垫，周边稍微整理一下，自己挥一挥手、转个身体，确认不会踢到打到其余物品，就是个安全的环境了。多数核心运动的锻鍊是可以用徒手练习达成的，也就是不需要準备其他特殊器材【【夹腿什么意思_什么叫夹腿】-大众养生网】身体健康最重要我们平时生活起居也要注意，如果今天你没有睡好或者你精神紧张，那么就会影响到你头发的发质，平时的上班族不要让自己太累，一定要注意劳逸结合才好。即可练习。◆ 完整热身如果你今天只準备要做核心训练，还是要先做热身，例如原地踏步【【夹腿什么意思_什么叫夹腿】-大众养生网】首先需要将红豆泡软之后隔着水煮熟加入一些糖和水煮成豆沙，然后再加入一些陈皮放入锅中煮，这样让清甜的红豆沙当中带着一些陈皮的香味，让陈皮红豆沙更加的好喝。几分钟，手臂可以同时做一些大幅度的活动，像是肩膀转圈，双手画大圆之类的，让身体热起来。或者，做一些类似舞蹈动作的热身，让身体每个关节都稍做活动，再进入核心的锻鍊。◆ 维持好姿势在锻鍊核心的时候，常常会听到，要「收好核心」或「核心用力」这样的叙述。如果你还不太有感觉，可以想像将肚脐愈来愈拉近背部，并且收紧尾骨处，这就是收好核心的模样了。注意不要翘起臀部，不要骨盆前倾。万一下背部到臀部的曲度太大，会导致问题并让下背部愈容易受伤。假使平常是久坐的人想要锻鍊核心，可能会因为髋屈肌太紧而让骨盆前倾，这时可以善用滚筒先放鬆一下髋屈肌。 图／照护线上提供◆ 过程之中不应有痛核心练习的过程中，你会感到腹部核心的肌肉紧缩感，但不应该是痛，尤其要注意躺着练习核心的时候，下背部应该都要平贴在地垫上，过程中若有下背痛，很可能是姿势并不正确，请不要勉强自己继续，而是要好好检查自己的动作并做调整，再度确认下背部有好好地贴平于地面，不要拱背或弓背。万一真的怎么做都会痛，要让医师诊视，确认是否已有其他肌肉骨骼上的问题。◆ 不要过度强调核心肌力练核心除了锻鍊核心肌力外，同时也要做足够的伸展，保持肌肉的灵活度。空有肌力但没有灵活度的话，反而会让核心不稳定，在做各种活动运动的时候，无法做出流畅的动作，也无法让核心肌力做出适当的发挥。另外，不需要天天练核心肌力，其实很多複合性动作的训练过程中，本来就会需要核心的启动，再过度练习核心反而会带来下背痛，甚至疝气，一般一周练习二到三次即可。◆ 逐步提高运动强度想加强核心运动的强度时，可以靠着加强练习的组数或反覆的次数来做到。另外，改变稳定度也是个很好的练习。像是原本在平坦的地垫上练习，接着可以挑战「不稳定性」，原本双脚支撑的臀桥练习改成单脚支撑；原本双手双脚着地的棒式，交替地放开一只手及一只脚。不稳定性对核心的刺激是非常有帮助的，不过就像是我们开头所说的，所有的运动练习都应该首重安全，减少自己受伤的机会。因此最好是在稳定平面的练习中已经可以做的很好之后，再来挑战不稳定的部分。在家徒手锻鍊核心，先做几个练习跪姿平衡採四足跪姿，以双手和双膝着地。双手的距离与肩膀同宽，刚好落在肩膀下方，而膝盖刚好落在髋部下方。收紧腹部的肌肉，右手离开地面举至与肩膀同高度，手心向下，稳定后左脚向后伸直举起，收紧臀部和大腿的肌肉，这时先维持右手、躯干背部、到左脚都是同一水平高度。仅有左手和右膝着地。停留一两秒后再回覆原始动作。 图／照护线上提供捲腹躺在地垫上，双膝弯曲，双脚微微打开踩地。手臂弯曲放在脑后。腹部紧缩用力，抬起上背，让肋骨往髋骨靠近，肩膀要离开地面，到躯干约与地面呈30度角。腹部紧缩出力、抬起身体时慢慢吐气。后来慢慢放下背部，开始吸气，但不要回到原始位置，连续练习个15到20次。如果怕自己手放头后面很习惯太出力而压迫颈部，可以把双手伸直往前或交叉放在胸前。每次连续练习完，如果你觉得自己颈部有点紧绷，请躺在地上让颈部向左向右转动几下，缓解脖子的不适。（捲腹变化练习 – 居家练核心）棒式棒式有许多别名，像是也有人会用「平板式」、「撑体」、「平板支撑」等方式来称呼。基本动作是趴着面对地垫，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撑起身体，仅剩脚尖与手肘手臂是和地面相连的。不要低头或仰头，眼睛看向约20-30公分前方的地垫，这是「肘撑棒式」。也可以改成两手打直，用两手手掌支撑于地，其余不变，我们称此为「掌撑棒式」。可以停留30秒到1分钟左右。（棒式变化让你练全身）侧棒式先右侧躺，让右手肘落在右侧肩膀的正下方，右手前臂平贴着地垫。让膝盖以下继续贴在地垫上，抬起髋部、撑起身体，让躯干呈一直线，维持30秒。如果这样的动作还算简单，可以改成双脚交叠支撑，也就是只有手肘和脚与地垫相连，并保持身体与腿呈一直线。原文：控制低密度胆固醇，预防冠状动脉土石流，心脏专科医师图解懒人包搜寻附近的诊所：骨科、复健科免费注册，挂号、领药超方便！ 核心运动 肌力训练 棒式 #udn-520×290 iframe { margin:auto; } #udn-520×290 > div { margin: auto; display: block !important; text-align: center; } #ads-Mobile_300x250–article iframe { margin:auto; }#ads-Mobile_300x250–article > div { margin: auto; display: block !important; text-align: center; }